Белок — один из основополагающих макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Он участвует в построении клеток, производстве гормонов, ферментов и антител, а также в поддержании структуры мышц и тканей. Рекомендуемая суточная норма белка варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья человека.
«В среднем для здорового взрослого человека норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это значение подходит для людей с низким уровнем физической активности. Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни, норма может увеличиваться до 1,2—2,0 грамма на килограмм массы тела», — говорят диетологи.
Признаки недостатка белка в рационе:
• тяга к еде. Когда в организме мало белка, ему становится сложно поддерживать постоянную сбалансированную концентрацию сахара в крови, а от сильных колебаний глюкозы появляется желание есть и часто хочется сладкой пищи;
• сокращение мышечной массы. При дефиците белка организму приходится заниматься извлечением нужного питательного вещества из запасов, не представляющих жизненной важности, к которым в том числе относятся мышцы. Так человек становится слабым и ленивым;
• утомляемость и слабость. Теряя мышцы, человек чувствует слабость и усталость, потому что организм, пытающийся компенсировать нехватку белка, нуждается в большем количестве энергетических ресурсов. Также у человека портится настроение, потому что для образования «радостного» серотонина требуются аминокислоты, содержащиеся в белке;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями. Состав волос на 90% представляет собой белок. Если его не хватает, случается ломкость, истончение, выпадение волос. Кожным покровам без должного количества белка свойственны сухость и шелушение, а ногтям — расслаивание и ломкость;
• отечность. Белок удерживает воду в кровеносных сосудах. Если белка мало, жидкость переходит в ткани, что сопровождается отечностью;
• неполадки в иммунной системе. Белок играет ключевую роль в производстве антител, поэтому его нехватка может привести к снижению иммунитета и увеличению восприимчивости к инфекциям.
«Как и дефицит, излишки белка тоже не идут на пользу здоровью, потому при неуемном потреблении белковой пищи возникает немало других нарушений в организме», — отмечают врачи.
Симптомы избытка белка в питании:
• прибавка массы тела. При излишке белка организму приходится сохранять его как энергетические резервы, то есть делать жировые отложения;
• проблемы с пищеварением. Избыток белка может привести к запорам или диарее, особенно если в рационе недостаточно клетчатки;
• метеоризм. Ненужный белок приводит к перегрузке кишечника, которому сложно расщеплять большое количество белковых молекул. Непереваренным частицам белка, попавшим в отдел толстого кишечника, придется быть переработанными бактериями, которые активно выделяют газы. Тогда возникнет необходимость чаще «избавляться от воздуха», причем дурно пахнущего;
• запах изо рта. Если в питании много белковых продуктов, да еще и мало углеводов, случается такая проблема. Когда рацион изобилует белками и жирами, организм сталкивается с кетозом. При этом состоянии для производства энергии используется не глюкоза, а собственные жировые клетки, переработка которых ведет к появлению кетонов — веществ, придающих дыханию неприятный запах;
• увеличение нагрузки на почки. Аминокислоты белка имеют в себе азот, который расщепляют почки. Если белка потребляется чрезмерно, почки вынуждены перерабатывать очень много соединений азота, что опасно перегрузкой, вплоть до повреждений органов;
• обезвоживание. Высокое потребление белка способно увеличить выделение жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию;
• проблемы с костями. Есть исследования, указывающие на то, что обилие белка в питании может способствовать вымыванию кальция из костей;
• повышенный холестерин. Некоторые источники животного белка содержат большое количество насыщенных жиров, что может негативно сказаться на уровне холестерина в крови.
Важно поддерживать баланс в потреблении белка, чтобы обеспечить организму все необходимые вещества для здорового функционирования. Если у вас есть сомнения относительно вашего рациона или состояния здоровья, стоит обратиться за консультацией к терапевту или диетологу.