Балетная осанка представляет собой выработанную профессиональными тренировками манеру держать тело в статике и динамике, в пространственных и временных условиях. Это не просто идеальное положение тела, но и отражение грации, силы и уверенности. Правильная осанка не только улучшает внешний вид, но и благоприятно отражается на здоровье и даже повышает настроение.

Балетная осанка включает в себя: прямую спину — позвоночник должен быть в естественном выпрямленном положении; опущенные плечи — они расслаблены и не поднимаются к ушам; открытую грудную клетку — это позволяет легким расширяться и улучшает дыхание; подтянутый живот — активные мышцы живота поддерживают позвоночник и дают сохранить стабильность.

Правильная осанка способствует уменьшению нагрузки на суставы и мышцы, что, в свою очередь, предотвращает возможные травмы и болевые синдромы. Конечно, достичь уровня танцоров балета вряд ли удастся, но поработать над своей осанкой, чтобы укрепить здоровье, можно всегда.


Чтобы развить балетную осанку, необходимо уделять внимание не только упражнениям, но и повседневным привычкам. Что поможет: 

• осознанность. Следите за своей осанкой в течение дня. Регулярно напоминайте себе об этом, особенно в положении сидя или стоя;

• рабочее место. Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично: монитор на уровне глаз, стул с поддержкой для спины и тому подобное;

• ограничение времени в сидячем положении. Старайтесь вставать и разминаться каждые 30—60 минут.


Упражнения, укрепляющие мышцы, ответственные за правильную осанку:

• Скручивания. Встаньте прямо: ноги на ширине таза, стопы направьте вперед. Сложите руки перед собой так, будто сидите за партой, и держите их на уровне грудного отдела. Начинайте скручиваться всем телом, поворачивая корпус в разные стороны и сохраняя стопы на месте.

• Вытягивание позвоночника. Примите ровное положение тела: ноги на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, плечи — вниз. Расслабьте тело и представьте, что вас берут за макушку и тянут вверх. Вытягивайтесь порядка 30—40 секунд.

• «Лодочка» и ее варианты. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад, а руки — наверх. Из этого положения поднимайте корпус и руки поочередно: на первый счет поднимите корпус и правую руку, на второй — вернитесь в исходное положение, на третий — тянитесь корпусом и левой рукой, на четвертый — вернитесь к первоначальной позе.

• Раскрытие грудного отдела. Опустите голову и спину на пол, положите скрученное полотенце или гимнастический ролл под лопатки. Согните руки под углом 90° и полежите так секунд 60, дышите спокойно и размеренно.

• Растяжка грудных мышц. Встаньте в дверном проеме, положите руки на косяк на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в груди. Держите 20—30 секунд.

• Стойка на одной ноге. Встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите, сгибая в колене. Держите спину прямо, руки на бедрах или отведите в стороны. Удерживайте равновесие как можно дольше, затем повторите на другой ноге.

• Планка. Лягте на пол, упираясь на ладони и пальцы ног, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите положение 20—30 секунд, стараясь не прогибать спину.

• Упражнение с мячом. Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч, спина прямая. Прокатывайте мяч вперед и назад, сохраняя баланс.

Важно! При серьезных нарушениях осанки и сопутствующих им проблемах рекомендуется обратиться к специалисту для составления персонального комплекса упражнений и освоения правильной техники.