В мире, где интернет-магазины и короткие видео стали валютой удовольствия, мы все чаще говорим о «быстром дофамине». Психолог Анастасия Ковальчук объяснила «Первому областному» механизм получения быстрого удовольствия и рассказала, как сохранить контроль над своей жизнью в эпоху цифровых соблазнов.

— Анастасия, давайте напомним: что такое быстрый дофамин и чем он отличается от медленного?

— «Быстрый дофамин» — это образное обозначение удовольствий, которые не требуют никаких усилий и легко доступны. Они дают кратковременный эмоциональный подъем и вызывают потребность в повторении.

Например, это спонтанные покупки, фастфуд, сладости, пролистывание ленты соцсетей, лайки... Со временем чувствительность к быстрому удовольствию снижается, а привычка усиливается.

С «медленным дофамином» — наоборот. Удовольствие приходит через усилие, но след оставляет надолго. Медленное удовольствие требует от нас вовлеченности и времени, но насыщает основательно.

К примеру, это может быть творчество, тренировки и движение, освоение чего-то нового, живое общение, забота о теле и ментальном состоянии, медитации, завершение каких-либо задач.


Психолог Анастасия Ковальчук

— Правда ли, что современный мир перенасыщен источниками быстрого дофамина?

— Да, несомненно. «Быстрый дофамин» в нашей повседневности встречается повсеместно. Покупки в интернете, лента в соцсетях, быстрая и неполезная еда, общение в Сети, а не вживую. При этом у человека слишком снижен уровень физических нагрузок. Все быстро, срочно, на лету.

— Почему люди склонны искать быстрые «дофаминовые удары»?

— Современная реальность задает нам слишком быстрый ритм жизни. Мы не успеваем остановиться, подумать, почувствовать, чего по-настоящему хотим в данную минуту. У некоторых это вызывает чувство тревоги, беспокойства. Они стараются побыстрее напитаться приятным, чтобы успокоиться. Но хватает этого ненадолго.

Иногда, когда мы начинаем разбирать жизнь человека, чтобы понять, откуда у него привычка все время есть поздно или при каждой свободной минутке брать в руки смартфон, то выясняем, что его потребность совершенно в другом. Многие люди просто чувствуют себя одинокими.

— Уже появилось такое понятие, как «цифровой дофамин». Как социальные сети влияют на человека?

— Замечали, как незаметно пролетает время, когда берешь в руки смартфон? Вроде бы только на минутку взглянуть по делу, а пролетел час. Наш мозг ловит короткие вознаграждения в лайках, прикольных видео и прочем. Но это все очень короткие всплески удовольствия. И мы становимся зависимыми от них, потому что это легко, быстро и всегда рядом... Это очень простой способ уходить от неприятных эмоций, трудностей реальной жизни, личных проблем.

— Какие психологические проблемы могут возникнуть из-за постоянной погони за быстрым дофамином?

— Дофаминовая зависимость влечет за собой утрату мотивации, скуку, апатию, эмоциональную нестабильность, зависимость от внешних стимулов. Человеку становится скучно и неинтересно жить. Короткие импульсы придают жизни краску, но ненадолго. И вскоре эта краска тоже приобретает серые цвета.

Также могут развиться тревожные расстройства, бессонница, расстройства пищевого поведения и тому подобное.

— Может ли человек перенасытиться быстрыми удовольствиями?

— Нормальный уровень дофамина заставляет чувствовать нас энергичными, внимательными, но его избыток отрицательно влияет на мотивацию к долгосрочным целям.

Пока мы питаем мозг легкими дофаминовыми калориями, страдают наши способности к концентрации и долгосрочной мотивации. Внимание рассеивается: мозг привыкает к постоянным переключениям и новизне, ему все труднее удерживать фокус на чем-то одном длительное время.

— Можно ли избавиться от цифровой зависимости?

— Сам по себе цифровой дофамин нам не враг, он нужен нам для радости и мотивации. Вопрос в балансе и осознанности. В том, насколько вы способны управлять процессом.

Например, вы можете установить себе таймер на 30 минут, чтобы не засиживаться долго в Сети, устраивать себе вечерний детокс или раз в неделю — выходной от соцсетей и телефонных уведомлений.

Чаще включайте «внутреннего наблюдателя», иначе говоря, критический ум. Подключайте альтернативные источники дофамина. Задавайте себе вопрос: не управляет ли вами алгоритм?

— Как помочь людям достичь баланса в эпоху цифровых технологий?

— Я думаю, что сегодня людям необычайно трудно научиться слышать Себя и давать себе право быть Собой, а не тем образом, который навязан извне. Лично мне здорово помогает йога. Здесь и физическая нагрузка, и концентрация, и детокс.

Если вас затянуло в цифровую дофаминовую ловушку, подключайте в работу когнитивно-поведенческую терапию, меняйте свои привычки, вытягивайте себя сами или с помощью специалиста. Если речь о детях с цифровой зависимостью, то здесь прямой путь к психологу всей семье.

Автор: Алена Мордовина