Стресс и тревога давно стали привычным фоном жизни. Мы часто гасим их кофе или бесконечным скроллингом, но это, по словам психолога Велоры Кузьминой, лишь иллюзия отдыха. Журналистам hornews.com эксперт назвала несколько простых способов победить тревогу.

Дыхание «по квадрату» — быстрый способ успокоить нервы в любом месте. Мысленно рисуем квадрат: каждая сторона — четыре секунды: вдох, задержка, выдох, снова задержка. Если трудно, можно начать с трех секунд. Повторяем 5–10 циклов. Глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и парасимпатическую систему: сердцебиение замедляется, давление падает, тревога отступает уже через пару минут.

Техника «5-4-3-2-1» помогает вернуться в реальность, когда мысли путаются. Сначала три глубоких вдоха, затем последовательно называем: пять предметов вокруг, четыре ощущения от прикосновений, три звука, два запаха и один вкус. Мозг не может одновременно паниковать и наблюдать — практика обрывает тревожный круг.

Прогулка на свежем воздухе — необязательно на час. Достаточно 15–20 минут без телефона, желательно в парке или лесопарке. Смена обстановки, новый визуальный ряд и даже пасмурный свет запускают выработку серотонина и эндорфинов. Уровень тревоги снижается до 30% уже за 20 минут.

Творчество — не ради результата, а ради процесса. Рисование, раскраски, вязание, лепка — любая работа руками, которая отключает телефон и внутреннего критика. Мелкая моторика задействует те же зоны мозга, что и медитация, погружая в состояние потока.

Антистресс-игрушки — от привычных поп-итов и сквишей до новых мини-клавиатур. Они не просто развлечение. Психолог напоминает: «Все идет от рук — все нервные окончания сосредоточены там. Массируя руки, мы влияем на работу мозга, поэтому, когда мы мнем что-то в стрессовой ситуации, мы успокаиваемся».

Личный метод Велоры Кузьминой — тишина и полное отключение от гаджетов. А для острого сброса адреналина она советует выйти в поле или лес и покричать.

«Крик выгоняет стресс. Если его не выплескивать, он бьет в мозг и провоцирует проблемы не только психологические, но и физические», — говорит специалист.

Универсальной формулы нет: кому-то помогает дыхание, кому-то — укутаться в плед. Главное — не ждать, пока тревога загонит в угол.