Про так называемую «сушку» слышал каждый, кто регулярно тренировался в зале, даже если и никогда не прибегал к подобной диете. Что же это такое и как необходимо тренироваться в столь непростой период для атлета?

Сушка — это снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Как правило, такой процесс наступает после того, как атлет на протяжении определённого срока тренировался на набор мышечной массы и вместе с ней также набрал определенное количество жира.

Но как же правильно избавиться от этого жира и при этом не растерять так тяжело набранные килограммы мышечной массы. А вот тут как раз и нужна хорошая сушка, которая включает в себя правильные тренировки, сбалансированное питание и здоровый сон.

Правильно питаемся

Начать хочется с диеты, ведь это наиболее важный компонент сушки. Как же должна строиться диета у атлета, который хочется избавиться от жира, но при этом сохранить мышцы?

  • Во-первых, питаться необходимо часто и небольшими порциями, примерно 6–7 раз в день. В то же время в вашем рационе должны преобладать белки, клетчатка (овощи) и жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир, растительное масло);
  • Отказаться стоит от жирной пищи, животных жиров и большого количества углеводов. Однако, в вашем рационе должны быть сложные углеводы, например, в виде той же гречки или овсянки, чтобы у вас была энергия для тренировок.

По данным спортвики — одним из ключевых правил сушки является то, что количество потребляемых калорий должно быть чуть меньше, чем тех, которые вы тратите. Также стоит не забывать и про витамины, ведь когда вы на подобной диете, ваш организм особенно уязвим, и если вы не хотите, чтобы сушка сорвалась из-за простуды или гриппа, то стоит запастись хорошим витаминным комплексом.

Тренировка

Тренировка на сушке должна быть интенсивной и ни в коем случае не силовой. Работать нужно с весами, которые позволяют вам сделать несколько подходов по 12–15 повторений. Именно в таком диапазоне следует выполнять упражнения. Также вы можете перенести упор с базовых упражнений, которые обязательны в период набора массы, на изолирующие. К примеру, в вашем сплите будет лишь одно базовое упражнение и 4–5 изолированных.

Многие часто используют аэробные тренировки в данный период (бег, плаванье, езда на велотренажере и т. д.) Эти тренировки за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и при этом неплохо развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки, в ходе которого вы можете максимально интенсивно нагрузить свое тело или группу мышц.

Во время тренировок на сушку можно делать упор на мышцы пресса, которые обязательно будут хорошо виднеться, если вы правильно тренировались. Помните, что после тренировки на сушку вы должны обильно потеть и чувствовать усталость.

Восстановление

После хорошей тренировки и гигиенических процедур в виде сауны или душа следует перекусить и отдохнуть. Хорошее восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать по 8 часов в день. Если вы уделяли достаточно внимания всем элементам сушки, то наглядный результат будет заметен уже спустя неделю.

Как правило, сушка длится 1–2 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5–1 кг жира в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволяют вам снизить вес до 10 кг и радовать окружающих своей высушенной формой.

В заключение

К сушке следует подходить очень внимательно и грамотно подготовить не только тренировочную программу, но и вашу схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы ваши мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, а также соблюдать время приема пиши. Хоть и сушка для многих будет весьма сложным периодом, поверьте, результат оправдает все ваши усилия. Надеюсь, вам была полезна эта статья, и вы узнали что-то новое и полезное для себя.

Автор — Тунгусов И.

В статье использовались материалы из Википедии.