Мнение о том, что мышцы имеют больший вес, чем жировые отложения, не является верным. Килограмм мышц и килограмм жира — это одинаковая величина. Разница в объеме: мышцы плотные, поэтому им требуется меньше места, а жир объемный, оттого и занимает большую поверхность тела.
Для ясности: можно похудеть на пять килограммов за счет сокращения жировой прослойки и при этом набрать такое же количество мышечной массы благодаря силовым тренировкам. Цифра на весах будет той же, а вот отражение в зеркале станет другим. По этой причине не стоит заострять внимание на конкретном весе, чтобы не обзавестись расстройством пищевого поведения, ориентироваться лучше на внешние данные.
«Тело человека — это более шестисот мышц, подразделяющихся на подгруппы из гладких, сердечной и скелетных мышц», — отмечают фитнес-инструкторы.
Гладкими или непроизвольными мышцами мы не можем управлять, при этом они важны для осуществления конкретной работы. Гладкие мышцы пищеварительной системы, сжимаясь и расслабляясь, содействуют прохождению еды по пищеварительному тракту. Мышцы мочевого пузыря отвечают за удержание мочи до того момента, пока человек не посетит туалетную комнату; расслабляясь, они, напротив, способствуют опорожнению органа.
Сердечная мышца, то есть само сердце, качает кровь и работает самостоятельно, без человеческого участия.
Скелетные мышцы, которые также могут называть поперечно-полосатыми, поддаются управлению, поэтому мы можем напрягать или расслаблять их. Эти мышцы наделяют тело силой для подъема и толкания предметов, удерживания головы, битья мячом в ворота, отжиманий и так далее.
«В контексте соотношения жира и мышц в теле человека подразумеваются как раз скелетные мышцы, которые есть у всех, но количество их разнится. Так, пожилые люди обладают меньшей мышечной массой, поскольку в результате возрастных изменений она подвергается разрушению. Данный процесс запускается уже в тридцать лет, а после сорока человек утрачивает по 3—8% мышц каждое десятилетие», — говорят медики.
Наибольшая потеря мышц наблюдается после 65 лет. Человек начинает испытывать трудности с удерживанием равновесия, ходит медленнее, при этом имеет больше рисков к падениям и переломам.
Потерять мышцы можно не только по причине естественного старения организма, но и в результате голодной диеты с низким калоражем.
Однако сторонники здорового образа жизни, занимающиеся физическими упражнениями и придерживающиеся сбалансированного рациона, наделены большим объемом мышечной массы, нежели игнорирующие это люди.
«Определить процентное содержание мышц помогает биоимпедансометрия — этот метод диагностики оценивает не только количество мышц в организме, но и высчитывает имеющиеся в теле жир, воду, костную массу», — сообщают диетологи.
Заниматься набором и укреплением массы подвластно человеку любого возраста. Исследованиями установлено, что на представителей старшей возрастной группы (70—80 лет) тренировки воздействуют так же эффективно, добавляя силы организму, как и на молодых людей (20—30 лет).
Программ тренировок существует уйма. И если вы никогда не занимались фитнесом, на первых порах лучше воспользоваться помощью тренера.
Общие принципы силовых занятий
• Заниматься не легко. Повторять простые упражнения много раз и надеяться на рост мышц — глупо. Задача тренировки — нагрузить тело, и с каждой адаптацией эта нагрузка должна возрастать.
• Тренировка не должна быть «скоростной». Упражнения дают непривычную нагрузку мышцам, их нельзя делать быстро. Например, при выполнении приседания со штангой подниматься нужно на высокой или средней скорости — 1—2 секунды, а опускаться замедлившись — 2—4 секунды.
• Совершать определенное количество подходов. Набор мышц подразумевает 4—6 подходов и не менее 6—12 повторений в каждом.
• Долгий отдых не приветствуется. После подхода даем себе перерыв не более, но и не менее одной минуты.
• Не имеет смысла постоянно нагружать одинаковые группы мышц. Мышцам требуется отдых и восстановление (72 часа). Оптимальны сплит-программы, когда по понедельникам занимаются грудью, плечами, трицепсом, по средам — ногами, по пятницам — спиной и бицепсом, например.
Не стоит забывать, что для увеличения мышечной массы важны не только тренировки с весами, но и разнообразное питание с наличием белка (не обязательно мяса). Белок содержится в яйцах, молочных, бобовых и соевых продуктах, птице и рыбе. Занятия требуют сил, поэтому не стоит слишком урезать уровень углеводов в питании, достаточно исключить фастфуд, вредные сладости, газированные и алкогольные напитки.