Свыше 43% жителей России отметили у себя ухудшение качества сна в период пандемии. Каждый, кто однажды столкнулся с бессонницей, хочет найти ответ на один вопрос — как от неё избавиться? Большинство полагают, что лучшим вариантом решения проблемы станет приём снотворного. Однако к медикаментозным способам борьбы лучше прибегать в крайних случаях. Приём снотворных сопряжён с высокими рисками летальности, а ещё нередко действие препаратов ограничивается эффектом плацебо.

«Если перестать переживать по каждому пустяку, то сон может нормализоваться. Обычно женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств, поэтому им больше, чем мужчинам, свойственна бессонница. При тревожном состоянии активно запускается симпатическая нервная система, что вызывает увеличение концентрации гормона стресса кортизола, так что тревожность имеет прямую связь с плохим сном», — говорят специалисты Челябинского областного центра медицинской профилактики.

Получается, что залогом хорошего сна является нормальный уровень кортизола в крови. Когда баланс кортизола нарушается, человеку не только сложно заснуть, он также может просыпаться посреди ночи. Постоянный недосып приводит к тому, что организм сталкивается с ощущениями, напоминающими похмелье. Нерадужной перспективой этого состояния становится гормональный дисбаланс, усугубление предменструального синдрома и симптомов менопаузы.

Прогнать собравшуюся за день тревогу помогут успокаивающие травяные добавки. Многочисленные исследования доказали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — группа антидепрессантов, использующихся для лечения тревожных расстройств. Лавандовое масло обладает успокаивающим действием для нервных клеток и нейротрансмиттерной активности мозга.

«Лучше всего, отходя ко сну, очистить сознание от ненужных мыслей и не думать вообще ни о чём. Практика доказывает, что мозг не всегда хочет это делать, тогда полезно прибегнуть к „белому шуму“ — ненавязчивым, успокаивающим звукам, которые смогут заглушить или отвлечь от факторов, вызывающих раздражение», — отмечают врачи.

Когда хочется эстетики — включайте подходящую классическую музыку, её гипнотическое звучание возьмёт верх над бессонницей.

Если погрузиться в сон мешает храп супруга, приобретите для себя беруши, а лучше обратитесь в клинику для устранения апноэ у мужа.

К здоровому глубокому сну нужно готовить не только себя, но и спальню. Не включайте в комнате яркий свет, чем темнее вокруг, тем активнее производится гормон сна мелатонин. Температура в спальне должна держаться на отметке в 18С°, тогда температура тела снизится, а вы скорее заснёте. Если вам жарко, попробуйте принять душ или ванну. Когда и это не помогает, нужно встать с кровати и переключить внимание на другие вещи. В противном случае мозг начнёт ассоциировать нахождение в постели с бодрствованием, а не сном. Уйдите в другую комнату и почитайте книгу при неярком освещении, пока не придёт чувство усталости.

«Хорошему сну помогут и некоторые ритуалы: ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время, не нарушая режим и по выходным. Правило позволит организму провести синхронизацию с природными циркадными ритмами — личным суточным распорядком каждого человека», — рассказывают медики.

Перед сном следует отказаться от употребления алкоголя, ведь он возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна. Не злоупотребляйте на протяжении дня кофеинсодержащими напитками, ведь четвертая часть дозы кофеина не выходит из организма в течение 12 часов после употребления. Получается, что выпитый ещё днём кофе может препятствовать скорому засыпанию.

Рекомендации специалистов разнятся, но метод проб и ошибок поможет установить тот режим сна, который подходит именно вашему организму. На подобный эксперимент может уйти более двух недель, но попробовать стоит. Главное — не нервничать по пустякам.