Вы из числа тех людей, которые каждое утро переводят будильник еще и еще на пять минут, прежде чем встать с постели? Тогда вам полезно научиться просыпаться без отлагательств, чтобы не усугубить свое самочувствие.

Сколько часов нужно спать в сутки:

• новорожденным — 14–17;

• младенцам — 12–15;

• малышам — 11–14;

• дошкольникам — 10–13;

• младшим школьникам — 9–11;

• подросткам — 8–10;

• молодежи и взрослым — 7– 9;

• пожилым людям — 7– 8.

Отметим, что для расчета индивидуальной нормы сна следует проанализировать, через какое количество часов ночного отдыха вы ощущаете себя отдохнувшим и полным сил. Стремиться «отсыпать» свою норму нужно каждую ночь.

«Нарушение режима сна и откладывание заведенных будильников случается по причине эмоциональных и физических перегрузок, а также от бессонницы, апноэ (остановки дыхания во сне), синдрома беспокойных ног, гиперсомнии (избыточной продолжительности сна) или нарколепсии (приступов сонливости и внезапного засыпания), злоупотребления алкогольной продукцией или определенными медикаментами, отпускаемыми по рецепту», — говорят сомнологи.

«Высыпаемость» подчиняется и хронотипу человека — пику его активности. Всего их три, и они, пожалуй, известны каждому: это жаворонки (утренняя активность), голуби (дневная работоспособность), совы (вечерняя деловитость). Наши биоритмы зависимы от ДНК, гормонального фона, возрастных особенностей, местности проживания, доступности солнца, здоровья и состояний организма (так, сказываются вынашивание ребенка или сердечно-сосудистые катастрофы).


Перевод будильника вреден, поскольку сон представляет собой циклический процесс, разделенный на стадии:

• расслабленное бодрствование — дыхание и пульс реже, давление ниже, мышечный тонус слабее, продолжается все это в пределах одной — пяти минут;

• сон средней глубины — несерьезным внешним раздражителем уже не будет вызвано реакции засыпающего, но возможны вздрагивания во сне, длится все от 10 минут до часа;

• глубокий сон — время активного синтеза аминокислот и гормона роста, повышения регенерации;

• быстрый сон — активное движение глазных яблок, просмотр снов, усвоение информации, полученной днем.

Организм проходит 4–6 данных циклов за ночь, 75% всего времени отводится на медленный сон, 25% — на быстрый, с каждым последующим циклом длительность сна увеличивается.

Средняя длительность цикла — порядка 90–110 минут. Для хорошего отдыха важно досыпание фазы быстрого сна. Если же будильник выключается и человек опять засыпает, фаза прерывается, а сон потеряет в качестве. Вероятнее, что, отключив будильник, желая доспать, вы столкнетесь с возобновлением цикла, а пробудившись в медленной фазе, получите ощущение, что вы вовсе не спали.

Как отучиться от перевода будильника:

1. Располагайте будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать для того, чтобы его отключить.

2. Ставьте будильник ближе к часу необходимого подъема, а не за полчаса, например, чтобы не переключать будильник каждые пять минут.

3. Если вы все равно не готовы покинуть кровать, при возможности отложите подъем на 30–60 минут, а не на 5–10. Если поспать еще не получится, вставайте сразу.

4. Воспользуйтесь помощью устройств и приложений, отслеживающих активность во сне. Они способны разбудить вас к нужному моменту, но тогда, когда цикл завершится.


«Чтобы не приходилось переводить будильник, освойте гигиену сна. Подберите комфортные часы для своего пробуждения и старайтесь просыпаться в это время, а по выходным дням не нарушайте существенно свои привычки. Стоит засыпать и просыпаться каждый день в одинаковое время, это подстроит организм под график. Когда сон не приходит, поможет чтение, дыхательная гимнастика или медитация», — советуют специалисты.

Если же вы еще ложитесь на дневной отдых, лучше делать это в промежутке 14–16 часов и не продолжительнее 30 минут, чтобы закончилась лишь быстрая фаза сна. Через 30–40 минут организм уже переключается на глубокий сон; если прервете его, вас ждет растерянность и дезориентация, а также сложности при засыпании ночью.

Чтобы пробуждение давалось легче, придумайте для себя какие-то приятности на утро: вкусный завтрак (те, кто ограничивает себя в углеводах, может баловаться любимыми сладостями), просмотр любимого сериала (лучше сделать это утром, чем лишать себя драгоценного сна ночью), занятие йогой или плавание в бассейне (при условии, что это доставляет вам удовольствие) и другое.