Вереница мыслей, проблемы со здоровьем, шумные соседи, подготовка к экзамену, затянувшийся праздник — причин, чтобы не выспаться ночью может быть множество, но без последствий это не останется никогда. Люди, решившиеся на эксперименты, которые предполагают отсутствие ночного отдыха, замечали у себя даже симптомы, характерные для болезни Альцгеймера. Всего сутки без сна грозят человеку потерей ориентации во времени, избыточной чувствительностью к свету, бессвязной речью, нарушением цветовосприятия, изменением гормонального фона, появлением яркого спектра эмоций, которые не поддаются контролю и возникают без причин (слезы, смех, гнев, раздражительность и прочее).
«Самыми распространенными причинами плохого сна являются внешние факторы — это духота, шум, отсутствие затемнения в спальне. Спровоцировать нарушение сна могут и привычки — частый кратковременный сон днем, кофе, алкоголь, курение, поздний обильный ужин. Влияют на сон и ночная работа, стресс или беспокойство. Устранив эти факторы, можно наладить режим и обойтись без похода к врачу», — говорит невролог высшей квалификационной категории Дорожной клинической больницы Челябинска Мария Сергиенко.
Как улучшить сон:
• выполнять полезный ритуал перед сном, например, принимать теплую ванну или гулять;
• заниматься физическими упражнениями за 4–5 часов до сна;
• не наедаться перед сном, последний прием пищи за два часа до сна, также нельзя ложиться спать голодным, здесь поможет стакан теплого молока с медом, банан или яблоко;
• осознать, что кровать предназначена только для сна, если у вас проблемы с засыпанием, в кровати не нужно читать, принимать пищу или увлекаться гаджетами;
• за пару часов до сна надо «отключить» голову от имеющихся проблем;
• не курить за 4 часа до сна;
• исключить употребление стимуляторов во второй половине дня, например, не пить кофе после 16 часов;
• наладить режим дня, подъем и отход ко сну должны быть в одно и то же время, нарушать режим не стоит и в выходные дни.
«Сон регулируется гормоном мелатонином, максимальная его концентрация в организме наступает в период с 22:00 до 23:00 часов — это считается оптимальным временем для засыпания», — рассказывает врач.
Производство мелатонина увеличится, если:
• ежедневно бывать на солнце или создавать оптимальный режим дневного света;
• не включать ночью свет в спальне. Если приходится спать днем, то обязательно наличие темных штор на окнах;
• съедать на ночь продукт, богатый триптофаном, который является предшественником мелатонина, подойдут: банан, мягкий сыр, тыквенные семечки или миндальные орехи.
Если нарушения сна преследуют вас продолжительное время и никакие способы не справляются с ними, необходима консультация специалиста.