Эффективно справляться со стрессом под силу диафрагмальному дыханию. Уже полторы минуты такого дыхания уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают артериальное давление, оказывают стимуляцию на нервную, эндокринную и сосудистую системы, расслабляют и восстанавливают организм.
Научиться дышать диафрагмой помогает удобная поза: для этого нужно лечь или сесть, а чтобы полностью расслабиться, можно разместить под коленями валик, чтобы ноги оказались выше уровня сердца.
«Устанавливая диафрагмальное дыхание, нужно сосредоточиться на нижних долях легких и соответствующих нижних ребрах. При глубоком вдохе происходит расширение нижних ребер снизу, а при полном последующем выдохе нижние ребра опустятся вниз», — говорят инструкторы йоги.
Когда удастся достичь длинного глубокого вдоха, можно начать произносить мантру, совпадая с каждым вдохом и выдохом. Мантрой называют конкретные слово или фразу, предназначенные для формирования положительного потока мыслей. Пример: вдыхаете и говорите: «Я спокойна», выдыхаете и произносите: «Я ощущаю себя сильной».
Поза рыбы. Ложимся на пол, под поясницу кладем подушечку или валик. Ноги вытягиваем вперед, руки раскидываем по сторонам и тянемся грудной клеткой вверх — так создается чувство открытости. Такая поза должна наполнить ощущением комфорта и расслабленности, в ней можно пребывать по 10 минут и даже дольше.
Ноги вверх у стены. Сядьте на пол, далее верхняя часть тела располагается на полу, а ноги вытягиваются по стене. При дискомфорте в области шеи или спины можно подложить плоскую подушку под голову или спину либо изначально подстелить одеяло и расположиться на нем. Эта поза рассчитана на 10 долгих и глубоких вдохов и более. Поза способствует продвижению венозного кровотока и уменьшению отека.
Последовательный мышечный релакс. Упражнение выполняется в любом удобном положении: можно сидеть, стоять или лежать. Целью такой практики является активное создание расслабленности, но сперва каждый уголок тела придется напрячь, чувствуя связь с каждой клеткой.
Устанавливаем диафрагмальное дыхание и поддерживаем его на протяжении всего времени выполнения:
• вдыхаем, крепко зажмурившись и сжав зубы, будто затягивая челюсти. Выдыхаем при полном смягчении лица, челюстей и языка;
• затем вдыхаем на полную мощь, ощущая расширение каждой части своей грудной клетки, и задерживаем дыхание, создавая чувство напряжения в груди, верхней части спины и шее. Выдыхая, освобождаем себя от этой скованности;
• после вдыхаем и сжимаем руки в кулаки, напрягаем мышцы рук. На выдохе расслабляемся;
• далее при вдохе сжимаем мышцы тазового дна и подтягиваем живот, избавляемся от скованности при выдохе;
• и наконец, вдыхаем, создавая напряжение в пальцах и во всех мышцах ног, выдыхаем и расслабляемся.
Каждое упражнение повторяем по 10 раз, то есть совершаем по 10 длинных глубоких вдохов.
Комплекс занятий содействует восстановлению после напряженного дня и снятию стресса.