Часто борьба с прокрастинацией упирается в банальное принуждение себя к труду, но в таких условиях человек либо ломается, либо некачественно выполняет поставленные задачи, и оба итога будут выглядеть неубедительно. Для успешной работы с этой проблемой нужен кардинально иной подход.

Под прокрастинацией принято понимать постоянное откладывание дел. Прокрастинация вызывает чувство вины за безделье. При этом мотивация на позитивные изменения у человека не появляется. Просыпается только внутренний критик, который читает нотации и ругает, а дело при этом все равно никуда не движется.

«Прокрастинация отличается от отдыха и лени. Во время передышки человек восстанавливает силы. А в состоянии лени не испытывает стресса и даже способен на генерирование творческих идей: например, когда не хочет выполнять рутинную работу и ищет способ, как это можно сделать по-другому. Во время лени и отдыха перед человеком не стоит никаких задач, а прокрастинирующий человек уже решил, что возьмется за дело, но откладывает его на потом», — отмечает психолог Алла Петрова.


Самой частой причиной прокрастинации становится страх перед задачей. Либо это может быть страх результата и отсутствие личной мотивации. Также важно понимать, что наш мозг отвлекается от дел, ведь они требуют осознанности. Это энергетически затратный процесс, требующий концентрации внимания и включенности. Это может быстро вымотать. По этой причине и появились методы управления вниманием, а уроки в школе не просто так длятся 40–45 минут.

Поскольку прокрастинация — это история про чувство вины, она не может приносить пользу человеку. Но осознание того, что на пути к цели вас останавливает прокрастинация, может сыграть свою роль. В этот момент важно ответить на вопрос: «Что стоит за страхом или отсутствием смысла?» Это даст шанс оценить свое положение и перенаправит силы на то, что вам действительно хочется делать.

В борьбе с прокрастинацией важно осознать, что именно отталкивает вас от дел. Разобравшись со страхами или обозначив мотивацию, вы можете работать с сопротивлением, например применяя методики контроля внимания.


«Рекомендуется уделять делу 25 минут, а затем уходить на перерыв — это метод „помидора“. Можно разбить процесс на подзадачи или контролировать искушения, чтобы сделать процесс осознанным. Важно работать над установками, стратегией поведения и своими чувствами», — советует эксперт.

Что касается чувства вины и ощущения собственной никчемности, сопровождающих прокрастинацию, от них следует избавляться. Не нужно себя ругать. Каждый из нас в той или иной мере склонен к безделью. Помните, что не существует идеальных людей. Когда вас затягивает, постарайтесь отследить, что с вами происходит телесно и психологически. Справляться с чувством вины можно и нужно через принятие ошибок и работу над ними. Главное — делать выводы из рефлексий, а не утопать в них.

Борьба с прокрастинацией может быть непроста еще и потому, что страх, ее вызывающий, является базовой человеческой эмоцией, зашитой в нашу психику с древнейших времен. И чтобы проводить глубинные изменения в своем поведении, нужна опора вовне. Это должен быть человек, которому вы доверяете, который обучен и умеет проводить такие изменения. Психотерапия помогает победить прокрастинацию, важно выбрать подходящего специалиста, чтобы разобраться с возникшим запросом.