Эксперты Роскачества решили выяснить, каким объёмом должны обладать порции, чтобы не спровоцировать набора лишней массы тела. Вопрос весьма актуальный, ведь мало кто из нас задумывается о норме и читает информацию на упаковке. Для сравнения: в 1990-е годы обычная сдобная булочка в среднем весила 40 г, сейчас — 55.
Интересно, что, приобретая продукты, мы обманываемся их внешним видом и вредим своей фигуре. Например, одна порция йогурта составляет 150—200 г, а производители предлагают нам ёмкости в 250 или 300 г.
Важно! Часто люди просто переоценивают размер необходимой порции, поэтому съедают больше положенного и набирают вес.
Недавно в Британии решили выяснить, какое количество хлопьев едят на завтрак англичане. Сравнив рекомендуемую порцию на упаковке и количество съедаемого продукта, эксперты поняли, что реальная порция больше на 63%.
Или еще: маленькая шоколадка, которая весит 45 г, съедается за один раз, при этом на упаковке шоколада в 200 г пишут, что размеры одной порции составляют лишь 25 г.
То же происходит и с газированными напитками — и 150, и 250, и 330 мл принято считать одной порцией, но разница в калорийности получается серьёзная.
«Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите солёное, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса — в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то нужно придерживаться определённых правил», — говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.
Распределяя калорийность между приёмами пищи, нужно учитывать, что каждый раз, садясь за стол, 40% калорий мы должны получать из углеводов, и по 30% — из белков и жиров.
Оптимальным составом основного приёма пищи будут 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. В качестве жиров можно взять: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.
Важно! Женщине при средней физической активности необходимо 1 800—2 000 килокалорий в день, мужчине — 2 000—2 200.
Рекомендуемые размеры порций в граммах:
Мясо — 150—200.
Птица — 150—200.
Рыба и морепродукты — 200—300.
Паста в сухом виде — 60—100.
Крупы в сухом виде — 60—100.
Пицца — 2—3 куска по 150.
Пельмени — 250—300.
Супы — 300.
Картофель — 200—300.
Творог — 100—200.
Йогурты — 150—200 (1 стакан).
Овощи — 300.
Фрукты — 150—300.
Орехи — 20—30.
Сладкое — 1 пирожное / кусок торта / булочка — 80.
Стоит сказать несколько слов о порциях в ресторанах или кафе — там они, как правило, существенно превышают норму. А если человек часто бывает в общепите, то и дома он вскоре будет есть больше, ведь желудок быстро растягивается и начинает требовать других объёмов.
«В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров — за счёт добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы. Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть», — отмечает Анна Ивашкевич.
Давайте сравним: стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания равняется 400 мл, а самая большая — 1 123 мл, что значительно превышает порцию в 250 мл. Шоколадный маффин в кофейне имеет вес порядка 110 г, а в магазине — 75 г. Привычный кофе — это 300—350 мл, а большая чашка может доходить и до 500 мл. А если в напиток добавили молоко и сироп, его энергетическая ценность стремится к 350 ккал, что сопоставимо с настоящим десертом.