Во время разгрузочных дней уменьшается суточная калорийность рациона, в результате чего меньшая энергетическая ценность пищи позволяет терять лишний вес. Также разгрузочные дни предполагают отсутствие в меню продуктов, приводящих к повышению секреции желудочного сока.
Чтобы разгрузка пошла организму на пользу, важно правильно составить план питания. Такие дни должны проходить с учетом индивидуальных особенностей человека — состояния его здоровья, характера физической активности.
«Так, разгрузка на одних только напитках приведет к обострению язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а рацион с высоким содержанием белка и без углеводов навредит пациентам с больными почками», — предупреждают диетологи.
Продумывая питание для разгрузочного дня, не следует пренебрегать рекомендованным экспертами соотношением белков, жиров и углеводов, а именно: 1:1:3. Снижение общей калорийности рациона допускается на 500 килокалорий от требуемой нормы.
Узнать суточную потребность в калориях можно по формуле ниже. Обратите внимание, что данный расчет предназначен для того, чтобы вес удерживать, если ваша цель снизить массу — потребуется другая схема расчетов.
Для поддержания массы тела:
• рост (см) х 1,8 = А,
• вес (кг) х 9,6 = В,
• возраст (число полных лет) х 4,7 = С,
• 655 + А + В – С = ИУМ (индивидуальный уровень метаболизма),
• ИУМ × коэффициент вашей активности = КИУМ
Коэффициенты активности:
— низкая (сидячий образ жизни) — 1,20,
— малая (1–3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38,
— средняя (1–5 раз в неделю умеренные тренировки) — 1,55,
— высокая (5–7 раз в неделю интенсивные тренировки) — 1,73,
КИУМ — это калорийность суточного рациона, при которой вес остается неизменным.
Пример: рост 170 см, вес 76 кг, возраст 36 лет, сидячий образ жизни.
655 + (170 × 1,8) + (76 × 9,6) — (36 × 4,7) × 1,20 = 655 + 306 + 729,6 — 169,2 × 1,20 = 1521,4 × 1,20 = 1825,68 — суточная калорийность рациона. От этого значения отнимаем 500 и получаем 1325,68 ккал — они будут приемлемы для разгрузочного дня.
Разгрузка позволяет снизить массу тела, уменьшить аппетит, сократить отечность, повысить работоспособность, ощутить легкость и улучшение самочувствия без избытков пищи.
Разгрузочные дни стоит устраивать не чаще 1–2 раз в месяц, а людям с существенно завышенной массой тела и вовсе не стоит прибегать к таким манипуляциям, пока не будет налажена система питания и запущен процесс снижения веса.
О важных правилах:
• в день разгрузки противопоказана серьезная физическая активность, если в понедельник запланирована тренировка, перенесите разгрузочный день на вторник, в противном случае можно лишиться мышечной массы;
• соблюдайте питьевой режим, 1,5–2 литра воды — обязательно;
• не стоит ограничивать себя в тот день, когда есть вероятность срыва, например посиделки с друзьями, ведь разгрузка предполагает ограничения на сутки, а не только на половину дня.
