Белок считается строительным материалом для клеток и основой для химических процессов, а его роль в деятельности иммунитета является одной из ведущих. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны функционируют за счет белков.

«Белки представляются сложными органическими соединениями, состоящими из аминокислот. Разные последовательности аминокислот кодируют разные белки. В общей сложности имеется 20 аминокислот, какие-то заменимы и человек может синтезировать их самостоятельно, другие незаменимы, и поступление их в организм происходит с пищей. Таких кислот восемь: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин», — говорят нутрициологи.

Животный белок организму легче усвоить и преобразовать в аминокислоты. Растительные и животные белки полезно употреблять в соотношении 1:1.

Где находится растительный белок

Бобовые. Это всевозможные виды бобов: фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, арахис. Все бобовые заключают в своем составе внушительное количество растительного белка, который усваивается на 80%. В них также много жира (2–4%), крахмала (38–34%), пищевых волокон (6–12%), железа (1–3%). Такое сочетание относит бобовые к сложноусвояемым продуктам.

Крупы. Результат переработки злаковых культур: овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень. Крупы способны насытить человека не только белком, но и широким спектром важных микро- и макронутриентов. Стоит понимать, что в злаковых содержится глютен в различной концентрации, который может приводить к аллергическим реакциям. Ядра гречки и киноа глютена не имеют, они также относятся к лидерам по наличию в составе белка — свыше 12%.


Соевые бобы. Соя характеризуется как наиболее белковый растительный продукт, в ее 100 граммах до 50 граммов белка, а это в два раза превосходит содержание протеина в мясе. Соевые бобы подвергаются переработке, в результате которой получается немало продуктов: тофу, молоко, мука, текстурированная соя, известная как соевое мясо.

«Ряд опасений касаемо употребления сои возникает из-за содержащихся в ней фитоэстрогенов — белков, структурно похожих на эстрогены. Они хоть и обладают способностью влияния на те же рецепторы организма, но диапазон этого воздействия ограничивается, женщинам данные вещества приносят пользу, а для мужчин конкретные дозы угрозы не представляют», — отмечают эксперты.

Грибы. Вегетарианцы считают грибы своим «мясом» несмотря на то, что эти продукты не могут похвастаться существенным содержанием белка. Зато в грибах есть значимый состав аминокислот, шампиньоны, например, содержат их целых 18. Самыми обогащенными белком являются сушеные грибы, сушка увеличивает концентрацию протеинов в 10 раз. Из минусов у грибов то, что организму их сложно переваривать. Поначалу ими успешно удается замещать продукты животного происхождения, но со временем потребление грибов следует снизить, чтобы не перетруждать пищеварительный тракт.

Орехи и семена. Удивительно, но они тоже способны стать заменой мясу. Даже недостаток аминокислот в белке орехов не умаляет их достоинств, поскольку они имеют высокую пищевую ценность благодаря большому содержанию жирового компонента (45–60%) и относятся к высококалорийным продуктам (550–650 килокалорий на 100 граммов). В орехах находится калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, кобальт, витамины В1, В2, РР, Е, жирные кислоты, в том числе омега-3. Ежедневной порцией орехов, равноценной порции мяса, реально снизить вероятность развития ишемии на 30%.