Удаленная работа также имеет свои минусы, один из которых в сложности воздержания от частых перекусов. Работа дома подразумевает уменьшение физической активности и соблазн чаще заглядывать в холодильник. Как уберечь свою фигуру от лишних килограммов и сантиметров, рассказали в Роскачестве.

Первое, что нужно сделать, скорректировать свой рацион. Следует воздержаться от желания заказать быструю еду: пиццу, гамбургеры, картошку фри, суши. Не покупайте в магазине чипсы, орешки, печенье, которое хочется все время жевать, и прочие сладости.

Не стоит употреблять алкогольные напитки, во-первых, они очень калорийны, а во-вторых, возбуждают аппетит — после выпитого становится сложнее контролировать содержимое своей тарелки.


Ограничьте количество жирной и жареной пищи. Питайтесь птицей, кроликом, рыбой, творогом, яйцами. Еду лучше отваривать, запекать или готовить на пару.

«Держите под контролем употребляемые жиры, но не стоит совсем от них отказываться. Жиры укрепляют и защищают наш организм, тем более это имеет особое значение во время эпидемии. Когда физическая активность снижена, жиры стоит рассчитывать так: 1 г жира на 1 кг вашего веса», — говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.

Помогите своему обмену веществ и системе пищеварения — введите в рацион клетчатку: злаки, овощи, фрукты.

Помните про водный режим, соблюдать его в домашних условиях гораздо легче. Выпивайте по 3–4 стакана чистой воды. В дополнение к этому можно приготовить морс из клюквы или брусники или заварить в термосе плоды шиповника — такое питье пойдет на пользу вашему иммунитету.

Лучше планировать примерное ежедневное меню, это поможет посчитать количество потребляемых калорий и не перебрать лишнего.

«Когда возникает желанием „пожевать“, используйте сухофрукты или соломку из моркови, перца, огурца или яблока», — советует специалист.

Когда снова ноги поведут вас на кухню, спросите себя, насколько сильно вы хотите есть и хотите ли на самом деле? Прежде, чем наполнять тарелку, проведите тест — выпейте стакан воды, часто мы путаем чувство жажды с голодом.


Как узнать, сколько нужно калорий?

Для начала следует воспользоваться известной всем формулой и рассчитать индекс массы тела (ИМТ), когда вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если ваши показатели 60 кг и 170 см, то ИМТ определяется так: 60: (1,70 × 1,70) = 20,7.

ИМТ ниже 16 говорит о выраженном дефиците массы тела, показатель 16–18,5 свидетельствует о недостатке массы, цифры 18,5–24,99 — данные нормы, 25–30 — указывают на избыточную массу тела, 30–35 говорят об ожирении I степени, 35–40 — ожирение II степени, свыше 40 — ожирение III степени.

Затем нужно определить величину основного обмена (ВОО) по формуле:
женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) — 5 × возраст (28) — 161.
мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) — 5 × возраст (37) + 5.

Полученные данные умножаем на коэффициент вашей физической нагрузки, где:
1,2 — нагрузка минимальна или отсутствует вовсе,
1,375 — вы занимаетесь фитнесом трижды в неделю,
1,4625 — фитнес пять раз в неделю,
1,550 — физические нагрузки пять раз в неделю и они более интенсивны,
1,6375 — ежедневный фитнес,
1,725 — ежедневные интенсивные занятия или занятия дважды в день,
1,9 — ежедневные тренировки совмещены с физическим трудом.


Расчеты укажут вам на необходимое количество калорий. Например, женщина в 28 лет при весе 60 кг и росте 165 см по формуле получает показатель 1330. Если она занимается трижды в неделю, то показатель умножаем на 1,375 и получаем 1828 — это необходимое количество калорий.

Придерживаясь этого правила, вы не будете полнеть. А если возникнет желание скинуть несколько килограммов, стоит сократить энергопотребление на 15–30%, примерно 400–700 килокалорий.

Движение — жизнь!

В период самоизоляции у нас появляется больше свободного времени, которое можно использовать с пользой для тела. Займитесь утренней зарядкой, делайте днем гимнастику, растяжку. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений в YouTube или Instagram, где наглядно показана техника выполнения. Используйте свободное время с пользой, во время просмотра сериала можно качать пресс или заниматься на тренажере, если такой есть у вас дома.