Плечевой или ягодичный мост относится к перечню базовых упражнений, не требующих какого-либо инвентаря для выполнения. Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра, также определенную пользу оно несет квадратным мышцам поясницы, расслабляя этот отдел позвоночника.
Ягодичный мост действует на нижнюю часть тела, укрепляя большую ягодичную мышцу; двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра.
Важно! Плечевой мост не решит проблем с осанкой, для этого нужен целый комплекс упражнений.
Упражнение противопоказано людям с гастроэзофагеальным рефлюксом — это обратное продвижение содержимого желудка в пищевод; пациентам с острой стадией заболеваний позвоночника: воспалением, грыжей; и людям с проблемами в шейном отделе позвоночника.
Техника выполнения
Чтобы сделать плечевой мост, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Ступни следует расположить максимально близко к ягодицам, тело при этом упирается в пол. Раздвигаем стопы до ширины тазобедренных суставов и держим параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см.
Руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу. На вдохе нужно медленно приподнять туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Бедра поднимаются максимально вверх, спина остается ровной. Обратите внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Важно! Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер.
Когда вы перестанете чувствовать сложность в выполнении техники, подключайте дополнительный вес. Утяжелитель кладется на тазобедренный сгиб и придерживается руками. Такая мера скорее добавит ягодицам желанного объема.
