Некоторые женщины считают лишним уделять внимание проработке рук в фитнес-зале или дома, опасаясь, что накачают себе плечи Сталлоне. Совершенно напрасно, ведь женской физиологией не предусмотрено приобретение рельефа, присущего мужчинам, и, чтобы добиться такого эффекта, придется буквально поселиться в зале. Если совсем забывать про упражнения для рук, с течением времени можно заметить, как эта зона обвисла, приобрела дряблость и накопила жировых отложений.

«Такие руки приобретают непривлекательный вид, и если большую часть года все можно спрятать под одеждой с длинными рукавами, то в летний период это не станет выходом из ситуации, поскольку в жаркую погоду неправильно подобранная одежда приводит к нарушению процессов терморегуляции», — отмечают фитнес-инструкторы.

Кроме эстетики, непроработанные мышцы рук приводят к нарушениям осанки, потому что держать спину прямой и не горбиться можно лишь при наличии крепких мышц. Еще прокачанными руками вы сможете самостоятельно откручивать крышки банок, что порой приходится кстати.


Вариант тренировки

Разведение рук с гантелями в стороны. Встаем прямо, ноги держим вместе, руки расслабляем и вытягиваем вдоль туловища, ладони как бы смотрят друг на друга. Руки с гантелями на выдохе разводим в стороны, поднимая чуть выше плечевой линии, задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а после осторожно возвращаемся к исходной позиции. Выполняем три подхода по 10–15 повторений.

Разведение гантелей в наклоне. Стоим прямо, ноги держим вместе немного согнутыми в коленях, спина ровная, а корпусом слегка наклоняемся вперед. Руки с гантелями опускаем на уровень коленей, ладони также смотрят друг на друга. Выдыхая, поднимаем прямые руки параллельно полу, при вдохе опускаем их вниз. Делаем три подхода по 10–15 повторов.

Попеременный жим гантелей. Встаем прямо, ступни располагаем на ширине плеч. Руки с гантелями поднимаем до плечевой линии. Выдох — поднимаем одну руку над головой, вдох — опускаем ее до плеч, а вторую руку — вверх. Совершаем три подхода по 10–15 раз.


Отжимания. Принимаем упор лежа, поставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направляем вперед, а стопы разводим на расстояние ширины таза. При вдохе опускаемся на руки, согнутые под прямым углом, выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Отжимаемся по 10–15 раз в три подхода.

Отжимания обратные. Для этого упражнения понадобится стул или скамья. Присаживаемся на полусогнутые ноги, кисти рук меж тем обхватывают края сидения. Спина ровная. Угол между плечом и предплечьем составляет 90°С. Вдыхая, опускаемся так низко, как может получиться, при выдохе поднимаемся. Делаем три подхода по 10 повторений.

Жим лежа. Ложимся на горизонтальную поверхность таким образом, чтобы голова не свисала. Ступни ставим на пол. Руки с гантелями сгибаем под углом 90°С. Выдыхая, поднимаем гантели над собой, задерживаясь в этом положении на несколько секунд и повернув ладони друг к другу. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Совершаем 10–15 повторений в каждом из трех подходов.

Поднятие гантелей на бицепс. Берем гантели обратным хватом, руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Плавно разгибаем и сгибаем руки. Делаем три подхода по 10–15 раз.

Заведение гантелей за голову. Встаем, ноги располагаем на ширине плеч. В одной руке держим гантель и осторожно заводим ее за голову, после так же опускаем. Повторяем 10 раз и меняем руку. Выполняем три подхода.