Одним из постулатов, помогающим сохранить здоровье и прожить дольше, является наличие в повседневности человека физической активности, не устают напоминать нам специалисты Роспотребнадзора. Чтобы поддерживать достойную форму, необязательно посещать фитнес-центр. К тому же кто-то может чувствовать себя некомфортно в зале с незнакомыми людьми, у других слишком мало времени, третьим просто не хватает бюджета.
Обеспечить телу тонус можно и в домашних условиях с помощью простых упражнений, на выполнение которых достаточно всего нескольких минут в день.
Комплекс упражнений для дома от экспертов ВОЗ
Подъем колена к локтю. Касаемся локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняем упражнение в удобном темпе на протяжении 1–2 минут, перерыв длится 30–60 секунд, повторяем до пяти раз. Упражнение улучшает работу сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка. Крепко опираемся на предплечья, удерживая локти под плечами. Высота положения бедер сохраняется на уровне головы. Зафиксировать тело нужно на 20–30 секунд и дольше, если получается. Далее перерыв на 30–60 секунд, повторить надо пять раз. Планка укрепляет мышцы живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины. Касаемся ушей кончиками пальцев и поднимаем верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опускаем верхнюю часть корпуса. Делаем по 10–15 раз и больше, передышки на 30–60 секунд, повторы до пяти раз.
Приседания. Располагаем ноги на ширине бедер. Стопы пусть немного смотрят в сторону. Сгибаем колени настолько, насколько удобно, пятки прижаты при этом к полу, колени находятся над стопами (не уводим вперед). После каждого приседания выпрямляемся. Делаем по 10-15 раз, затем отдыхаем 30–60 секунд, всего пять подходов. Приседания полезны для ног и ягодиц.
Cупермен. В положении стоя поочередно тянем руку вперед, одновременно поднимая противоположную ногу. Делаем 20–30 раз, прерываясь на 30–60 секунд, повторы до 5 раз. Так укрепляются мышцы живота, ягодиц и спины.
Мост. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы при этом прижаты к полу, а колени зафиксированы над пятками. Поднимаем бедра на комфортную высоту и медленно опускаем. Выполняем 10–15 раз, затем отдыхаем 30–60 секунд, повторяем пять раз. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Приседания со стулом. Нужно опереться руками на сиденье стула и зафиксировать ноги где-то в полуметре от стула. Сгибать руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямляя руки. Выполнять нужно 10–15 раз, отдых 30–60 секунд, повтор до пяти раз. Упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди. Складываем пальцы рук в замок за спиной. Тянем руки, вытянув грудь вперед. Задерживаемся в положении на 20–30 секунд и дольше. Пребывание в этой позе помогает растянуть мышцы груди и плеч.
Поза младенца. Садимся на пятки, опускаемся животом к передней поверхности бедер, активно вытягиваем руки вперед. Дышим в обычном темпе. Задерживаемся в положении на 20–30 секунд и дольше. Удержание положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя. Садимся на стул или на пол, скрестив ноги, чтобы было удобно. Держим прямую спину. Закрываем глаза, расслабляемся, начинаем глубоко дышать. Концентрируемся на дыхании, стараемся отбросить все мысли и не сосредотачиваться на проблемах. Пребываем в положении не менее 5–10 минут, чтобы дать возможность телу расслабиться, а разуму очиститься.
Ноги вверх с опорой на стену. Фиксируем бедра на расстоянии 5–10 см от стены и даем ногам отдохнуть. Закрываем глаза, расслабляемся и постепенно переходим на глубокое дыхание, сосредотачиваемся на дыхании, ни о чем не думаем. Остаемся в положении на пять минут. После выполнения чувствуем расслабление, комфорт, стресс покидает организм.
