Борьба с целлюлитом — дело непростое, а главное, комплексное. Чтобы сделать кожу гладкой и красивой, понадобится не только скорректировать рацион питания, но и наладить регулярные тренировки. На некоторых упражнениях придется сделать акцент, так как они способствуют избавлению от непривлекательных ямочек на бедрах и ягодицах.

«Ведя борьбу с целлюлитом, важно улучшить кровообращение проблемных зон и наладить обмен веществ, что ускорит выведение шлаков и токсинов», — отмечают эксперты.

Как заниматься:

• в выполнении упражнений важна плавность, резкие движения недопустимы;

• нельзя облегчать задачу включением в работу других мышц, это обесценит тренировку;

• каждое упражнение рассчитано на соблюдение максимальной амплитуды (например, разгибание делается полностью, приседы не заменяются полуприседами);

• контроль дыхания, а при отсутствии конкретных рекомендаций нужно делать хороший вдох перед сложным моментом и выдыхать, заканчивая элемент упражнения;

• совершать передышки между подходами, это нужно для восстановления сил;

• по совету Арнольда Шварценеггера можно в деталях представлять, как происходит работа и развитие ваших мышц при совершении тренировки, что способствует погружению в процесс и достижению лучшего результата.


Что делать против целлюлита

Полуприседать с опорой. Ноги ставим вместе, руками опираемся на стул и поднимаемся на носки. Немного согнув колени, подтянув ягодицы и втянув живот, медленно приседаем, опускаясь на 7—12 сантиметров. Задерживаемся в нижней точке, медленно считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Каждый подход подразумевает 10 повторов, выполнить нужно 3—4 подхода.

Приседать в выпаде. Встаем прямо, ноги ставим на ширине таза, правую ногу выдвигаем вперед, левую отводим назад и ставим на носок. Немного сгибаем ноги в коленях, спину держим прямой. Опускаемся в этой позе так, чтобы правое колено не выступало за носок, а левое сгибаем под углом 90°С. Задерживаемся в положении, а после выводим вперед левую ногу, соблюдая технику. Один подход предполагает по 15 широких шагов с приседаниями на каждую ногу. Делаем паузу, а после еще один или два подхода. Когда привыкните к упражнениям, можно будет брать в руки гантели, с помощью утяжеления получится проработать рельеф передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Ходить сидя. Садимся на пол, ноги располагаем вместе и вытягиваем вперед, руки держим за головой. Далее ягодичными мышцами попеременно отрываемся от пола, то левой, то правой частью тела, и совершаем вперед движения, имитирующие ходьбу. Стопы во время упражнения держим перпендикулярно полу. Один подход рассчитан на 20 «шагов» каждой ягодицей. Сделать нужно минимум два подхода.

Растягиваться на боку. Ложимся на правый бок, опираемся на правый локоть и ногу, согнутую в колене. Левая рука заводится за затылок. Далее не торопясь поднимаем и опускаем прямую левую ногу. После переворачиваемся на другой бок и повторяем технику правой ногой. В одном подходе совершается по 15 подъемов каждой ногой. Новички стартуют с двух подходов.

Поднимать таз. Ложимся на спину и сгибаем колени, ставим стопы на расстояние чуть больше ширины таза. Руки располагаем на полу вдоль тела или на ягодицах, чтобы была возможность ощущать, как работают мышцы. Напрягаем ягодицы и совершаем подъем таза вверх. Задерживаемся в положении, напрягая мышцы с большей силой, а после опускаем таз, не касаясь им пола. Снова поднимаем таз. Совершаем от двух подходов по 10 повторений. Спину в этом упражнении нельзя прогибать.

Адаптируясь к этой технике, можно будет усложнить упражнение, располагая ноги на возвышенности (платформе, скамье, крае дивана). Это увеличит амплитуду подъема таза, соответственно добавит нагрузки ягодичным мышцам, а также включит в дело мышцы пресса.